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胸肌锻炼动作技巧

更新时间: 2024-06-25 13:55:14

1、第一个动作:坐姿推胸,这是一个练习胸大肌的一个基础动作,也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。

动作要领:根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行,然后调整重量,一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。坐上坐凳后身体保持正直,挺胸收腹,尾椎部紧靠坐凳后部,两眼平视前方。开始时利用胸部的力量将手把推出到远端,到头时肘部略弯曲。此时吐气。收回时吸气,从而反复12到15次,做3组。

2、第二个动作:坐姿夹胸,这也是一个练习胸部的基础动作。主要是针对胸的厚度进行的一个练习动作。让你的线条更加清晰。

动作要领:调试器械的方式方法及练习重量与坐姿推胸相似。不同的是一个是推胸一个是夹胸。夹胸更能感觉到胸部的用力。这个动作最容易发生的问题就是借用手臂的力量进行练习,而胸部没有得到锻炼。锻炼时手臂尽量放松一些,将注意力集中在胸部。夹胸的时候吐气,收回的时候吸气,从而反复12到15次,做3组。

3、第三个动作:俯卧撑,俯卧撑动作分为上斜俯卧撑,俯卧撑和下斜俯卧撑。这是我们平时在家里也可以练习的动作。分别练习了我们胸的上部、中部和下部。

动作要领:双手撑于支撑面,双手放置的距离以做一个俯卧撑时肘关节屈90度的距离为佳。这个动作最重要的就是身体保持一条直线。特别是腰和臀,不能塌腰,不能抬臀。一般做12到15次。做3组。

这里简单给大家说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑,这两个俯卧撑练习的位置不同,一个是厚度,一个是宽度。主要是手撑的位置不同,一个和肩同宽,一个略宽于俯卧撑。

4、第四个动作:杠铃卧推,这是锻炼胸大肌的最常见的动作,当然它属于自由力量区,初学者不建议练习,当你练习固定器械有一定基础后可以选择此动作。杠铃卧推和俯卧撑一样,分为上斜杠铃卧推,杠铃卧推和下斜杠铃卧推。练习的是胸大肌的不同部位。

动作要领:首先是怎么握杠,和俯卧撑一样,一般情况是杠铃向下沉时,肘关节处于90度,那么这个位置就比较适合了。再来就是上体的位置,上体和胸部向上挺,保持一个桥形。这点非常重要,一定谨记。杠的位置一般在乳头上方1厘米。当杠推起时两臂伸直,肘关节略弯曲,到远端是停顿一下再放下。如此反复12个。每次3组。

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