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如何做深蹲比较轻松

更新时间: 2024-05-29 17:50:39

1、起始姿势要标准,双脚分开与肩同宽,脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直,保持背线的自然弯曲。微收下颌,目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。

2、在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定,不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式,就是髌骨不要主动往前送,即是要抑制髌骨前移。

3、做动作的过程中,重心在足弓下,避免用前脚掌承受压力,而是把压力尽量压到脚后跟。发力时也尽量去脚后跟发力把自己蹬起来。做动作时注意脚踩住稳定好,不要发生移动。

4、在动作的整个过程中,从侧面看,耳朵的轨迹只是上下移动,不出现前后的移动,背部曲线不发生变化。这要求我们核心收紧控制好稳定。臀肌和腹肌要控制好骨盆,如果骨盆发生前倾的话身体也会发生前倾。背部曲线不发生变化。

5、完整的深蹲,要求我们大腿要降到超过水平面,要蹲到臀的位置低于膝关节的水平面,然后原路返回,回到起始姿势,尽可能站直,这样才是完整的深蹲过程。而不是只蹲到大腿与地面平行。

6、深蹲过程中,向下蹲时,不只是腿发力屈曲,而还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中,同样臀肌和腘绅肌要参与动作的完成。深蹲是对下肢臀和腿很好的训练。

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