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10kg哑铃二头肌锻炼方法

更新时间: 2024-05-28 09:21:58

1、斜躺哑铃弯举

⑴双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

⑵举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

⑶还原动作时候,肘部要微曲。

2、哑铃坐姿弯举

⑴两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

⑵保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

⑶继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

⑷慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3、哑铃锤式弯举

⑴立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

⑵用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

⑶做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

4、交替哑铃弯举

⑴双手正握哑铃,手肘微曲。

⑵一边手先提起哑铃。

⑶再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

5、哑铃斯科特弯举

⑴坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

⑵收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

⑶然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

6、哑铃集中弯举

⑴拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

⑵弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

⑶动作缓慢还原。

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